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  La dieta mediterranea Utenti online : 887



Mangiare sano ..... per vivere meglio

 

Questa settimana ci addentriamo in una tema piuttosto ricorrente in ambito dietetico: la Dieta Mediterranea un'alternativa validissima a tutte le diete fai-da-te, dimostrando in tal modo che è possibile dimagrire mangiando correttamente ogni tipo di alimento senza alcun tipo di restrizione; pasta e pane non sono esclusi! In effetti, quotidianamente, noi professionisti del settore proponiamo un tale protocollo alimentare quale essere la dieta mediterranea un supporto ed uno strumento utile nella lotta contro le scorrette e indisciplinate abitudini alimentari, i chili di troppo e non solo.
Sulla base di queste asserzioni analizzeremo oggi i principi e le caratteristiche di una cosiddetta dieta mediterranea.

Ciò che viene genericamente denominata tale è il risultato del combinarsi di condizioni geografiche, culturali e di disponibilità alimentari che hanno indotto le popolazioni dell'area mediterranea a cibarsi di prodotti locali e di limitare, in relazione alle disponibilità, il consumo di grassi e proteine animali. La dieta mediterranea rappresenta, quindi, un protocollo nutrizionale ispirato ai modelli alimentari tradizionali dei paesi europei del bacino del mediterraneo, quali Italia, Francia meridionale, Grecia, Spagna e Marocco.
La sua rilevanza, negli anni, è divenuta tale da essere proclamata, nel 2010, patrimonio orale e immateriale dell'umanità dal comitato tecnico dell'Unesco.
Voglio innanzitutto fare una premessa:
la storia delle regioni mediterranee non è di fatto una storia di “alimentazione salutare” come la considereremmo oggi. Basti pensare che solo nel Sud dell'Italia il problema delle gravi carenze alimentari ha afflitto per molti secoli le nostre popolazioni. Ciò si è reso evidente fino a pochissimi anni or sono. La vita media era 20-30 anni più breve di oggi, la mortalità infantile era molto elevata, toccava il 10% negli anni '60. Nessuno allora avrebbe potuto parlare della “bontà della dieta mediterranea”.
L'alimentazione nelle campagne del Sud Italia era regolarmente composta da cereali, quali pasta, legumi e vegetali dell'orto. Nessuno di codesti alimenti presentava la varietà che è attualmente oggi disponibile nei nostri mercati, e soprattutto non godibile durante tutto il corso dell'anno in quanto prodotto sole in determinate stagioni. In altre parole, alimenti quali, per esempio, vegetali e frutta erano molto deperibili; non vi erano frigoriferi ed erano, di conseguenza, consumati esclusivamente durante il periodo di produzione.
Come raccontano ancora oggi molti dei nostri nonni, cibarsi di carne era del tutto eccezionale per la stragrande maggioranza della popolazione.
Gli alimenti di origine animale erano esclusivamente uova, latte e pesce, solo per chi viveva sulla costa.
Per quel che riguarda i grassi erano per lo più vegetali, dove era disponibile l'olio; altrimenti si faceva uso di strutto, pancetta, lardo senza preoccupazioni.
Lo zucchero semplice era caro e poco disponibile e la preparazione di dolci era quasi esclusivamente casalinga.
Dopo questa breve premessa sulle realtà storiche del nostro recentissimo passato, possiamo affermare con certezza quanto sia necessario ed urgente intervenire affrontando le diverse problematiche della dieta, dal momento che in così poco tempo si sono verificate modifiche del comportamento alimentare repentine e spesso negative, al tempo stesso, per la salute di noi tutti.
Le stesse popolazioni mediterranee, che hanno recentemente sofferto diffusamente di carenze nutritive, sembrano essere quelle che oggi insieme a quelle americane sono a più ad alto rischio per diversi motivi. In primo luogo, si deve tener conto della limitata difesa culturale di fronte alla pressante ed espansiva offerta commerciale di cibi ipercalorici, ricchi in grassi, già confezionati; il secondo punto è strettamente correlato alla possibile selezione che popolazioni esposte a malnutrizione cronica hanno subito nel corso dei secoli.
Oggigiorno, infatti, molto spesso bambini obesi non consumano più calorie o grassi dei loro coetanei non obesi. Famiglie di obesi tendono ad accumulare grasso con quantità di alimenti simili a quelli che per altre famiglie non costituiscono motivo di obesità.
Per costoro “la dieta mediterranea”, contenente carboidrati complessi, grassi vegetali, legumi, ortaggi e pesce, è quasi una necessità per non sviluppare eccessi ponderali.

I nutrienti costituenti un'alimentazione di tipo mediterraneo sono così distribuiti:

- 55-60% di Glicidi dei quali l'80% di glicidi complessi (pane integrale, pasta, riso, mais, ecc.) e il 20% di zuccheri semplici
- 10-15% di Proteine delle quali il 60% di origine animale (carni soprattutto bianche, pesce azzurro, ecc.) e il 40% di origine vegetale (fagioli, ceci, lenticchie e legumi in genere)
- 25-30% di Grassi (olio di oliva in prevalenza, burro, strutto, ecc.).

Il "padre" fondatore della dieta mediterranea è, ad oggi, lo scienziato americano Ancel Keys (1904-2004) il quale si fece promotore di un ampio programma di ricerca, denominato Seven Countries Study. Nel corso degli studi pilota condotti presso gli abitanti del comune calabro di Vibo Valentia, Nicotera, e dell'isola di Creta, Keys riscontrò una bassissima incidenza di malattie cardiovascolari rispetto alle popolazioni americane, nonostante l'elevato consumo dei grassi vegetali forniti dall'olio d'oliva.
Tali risultati gli permisero di avanzare l'ipotesi che quanto ottenuto fosse da attribuire al tipo di alimentazione caratteristico di quell'area geografica. Più tardi, infatti, al seguito di queste osservazioni prese l'avvio la famosissima ricerca "Seven Countries Study", basata sul confronto dei regimi alimentari di 12.000 persone, di età compresa tra 40 e 59 anni, sparse in sette Paesi del mondo, Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia. La ricerca ancora una volta dimostrò che la mortalità per cardiopatia ischemica e quindi infarto, obesità, ipertensione è molto più bassa presso le popolazioni del bacino del mediterraneo rispetto a Paesi, quali la Finlandia, dove la dieta è certamente più ricca di grassi saturi. Stiamo parlando di burro, strutto, latte e suoi derivati, carni rosse..
A confermare la validità degli studi condotti sullo stile alimentare delle popolazioni mediterranee basterebbe pensare alla lunga vita di Keys, morto a 100 anni.

Proporrei ora di analizzare i punti di forza tipici di una dieta mediterranea:

1 - l'olio extra-vergine d'oliva, eccezionale per il suo gusto e la sua alta digeribilità; è ricco di grassi di origine vegetale monoinsaturi molto utili per la salute dell'organismo.

2 - cereali e legumi sono tra gli alimenti privilegiati. Attenzione a non incorrere in un errore pressoché comune: tale categoria di alimenti non comprende esclusivamente cibi quali pane, pasta e riso, ma anche altri cereali, malgrado siano purtroppo poco diffusi sulle nostre tavole: farro,mais, orzo, avena. Combinare, variare ed alternare i singoli alimenti significherebbe raggiungere l'optimum.

3 - un elevato consumo di frutta e verdura fresca svolge un'azione protettiva contro la malattia cardiaca e il cancro, probabilmente grazie agli antiossidanti contenuti in questi alimenti. Esse, inoltre, rappresentano una importante fonte di vitamine, sali minerali, fibre utili all'organismo.

4 - moderate quantità di pesce,almeno 2/3 volte la settimana da alternare con la carne. Il pesce è fonte di acidi grassi polinsaturi “omega 3”,i cui derivati a catena lunga sembrino giovare alla salute del cuore per le loro proprietà antinfiammatorie e vaso-dilatatorie, favorendo una corretta circolazione del sangue

5 - moderate quantità di uova, latte e derivati. Questi alimenti sono rilevanti in termini qualitativi e quantitativi per l'apporto di proteico. Considerando, infatti, quelle che sono le scale del valore biologico delle proteine di tali alimenti, l'uovo ha una posizione privilegiata, seconda soltanto al siero del latte. È, tuttavia, doveroso differenziare le due componenti dell'uovo: il tuorlo, contenente grassi e colesterolo oltre che vitamine e sali minerali e l'albume,contenente proteine.
Il latte è fonte di sali minerali, di vitamine e di proteine, essenziale per lo sviluppo, la crescita e il rimodellamento delle ossa di bambini e adulti. Tuttavia, per chi fa largo uso di latte è preferibile il ricorso al latte parzialmente scremato, a minore tenore lipidico.

6 - Consumo modesto di vino, di solito ai pasti. Agli uomini vengono suggeriti due bicchieri al giorno, alle donne uno. Questa suggerimento nasce dal fatto che il vino, in particolare quello rosso, contiene i fitonutrienti., un'ampia gamma di composti vegetali che hanno importanti proprietà salutari. Ricordiamo, per esempio, i polifenoli che sono potenti antiossidanti di difesa contro l'ossidazione delle LDL (lipoproteine a bassa densità) e contro le altre conseguenze patologiche del processo di ossidazione.

Riassumendo, la dieta mediterranea è un'alimentazione basata su prodotti locali, stagionali, freschi, qualitativamente validi.

Essenziale è badare, in primis, alla qualità del cibo che assumiamo, piuttosto che alla quantità, che non va pur sempre sottovalutata. In questo contesto perseguire uno stile di vita attivo è utile e essenziale.

Dieta, infatti, significa trarre benefici in termini di salute attraverso delle corrette abitudini alimentari e una più razionale suddivisione delle razioni alimentari nel corso della quotidianità. Una corretta ripartizione dei pasti riconosce cinque momenti giornalieri, tre principali (prima colazione, pranzo e cena) e due di sostegno (spuntino di metà mattinata e pomeridiano).
Tendenzialmente, le diete che si discostano dagli standard consigliati dalla scienza ufficiale possono portare, molto spesso, serie conseguenze per la salute. Queste si riconoscono anche dopo mesi o anni; squilibri ormonali legati a disfunzioni ghiandolari, osteoporosi, anemia, patologie dell'apparato digerente, calcolosi renale e della colecisti ne costituiscono un esempio.
La dieta mediterranea è in sostanza un prototipo, uno stile di vita, un modello alimentare che può essere condotto avanti per tutta la vita senza problemi, riducendo i rischi sulla salute a vantaggio di una vita più sana e più lunga.

Ricordate sempre  il nostro motto: “Mangiare sano, ...  per vivere meglio”

Arrivederci al prossimo appuntamento…

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